|大暑|早晚游泳、室内瑜伽| 30 - 45分钟|避免在高温时段外出运动|

|立秋|户外骑行、登山| 1 - 1.5小时|运动后及时更换衣物，防止着凉|

|处暑|有氧舞蹈、健身操| 45 - 60分钟|注意补充水分和电解质|

|白露|普拉提、力量训练| 30 - 45分钟|运动前做好热身，防止肌肉拉伤|

|秋分|踢毽子、跳绳| 30 - 40分钟|选择空旷场地，避免碰撞|

|寒露|慢跑、健走| 40 - 50分钟|注意保暖，佩戴合适的运动装备|

|霜降|室内瑜伽、力量训练| 30 - 45分钟|运动后进行适当的拉伸|

|立冬|太极拳、八段锦| 30 - 45分钟|运动前充分活动关节|

|小雪|滑雪、滑冰| 1 - 2小时|做好防护措施，学习正确的技巧|

|大雪|滑冰、雪地徒步| 1 - 1.5小时|注意防寒保暖，避免冻伤|

|冬至|室内慢走、站桩| 20 - 30分钟|运动量不宜过大，避免过度疲劳|

|小寒|室内有氧运动、羽毛球| 1 - 1.5小时|注意室内温度和湿度|

|大寒|温泉后的简单伸展运动| 15 - 20分钟|控制温泉浸泡时间，避免血压波动|

请注意，在进行运动时，应根据个人的身体状况和实际情况适当调整运动计划。如果有慢性疾病或特殊身体状况，请在医生的指导下进行运动养生。