一、自我认知阶段（第 1 周）

1. 观察记录：在这一周内，密切留意自己叹气的频率和情境。每次叹气时，简单记录下当时的心情、所处环境和引发叹气的原因。

2. 意识强化：每天晚上回顾当天的叹气记录，深刻认识到叹气对自己情绪和状态的负面影响，提醒自己要努力克服这个习惯。

二、心态调整阶段（第 2 - 3 周）

1. 积极思维训练：每天早上起床后，对着镜子给自己一个微笑，并大声说出三句积极的话语，如“我今天充满活力”“我能积极面对挑战”“我会保持乐观的心态”。

2. 感恩练习：每天晚上睡觉前，回忆当天发生的三件让自己感恩的事情，可以是小到一杯热茶、一个友好的微笑等，培养感恩之心，减少消极情绪。

3. 替换叹气行为：当有叹气的冲动时，立即做一个深呼吸，然后轻轻活动一下身体，或者喝一口水，用这些积极的行为替换叹气。

三、行为改变阶段（第 4 - 6 周）

1. 设定提醒：在手机上设置定时提醒，每隔一段时间就提醒自己不要叹气。可以选择一些积极的提示语，如“保持乐观，拒绝叹气”。

2. 社交互动：多与积极乐观的人交往，观察他们面对问题时的态度和行为，学习他们的乐观精神。同时，在与他人交流时，注意自己的言行，避免叹气影响他人情绪。

3. 运动放松：每周至少进行三次运动，如跑步、瑜伽、游泳等，通过运动释放压力，改善情绪状态。运动后进行放松练习，如冥想、深呼吸等，进一步缓解紧张情绪。

四、巩固强化阶段（第 7 - 8 周）

1. 自我奖励：如果在一周内叹气次数明显减少，给自己一个小奖励，如看一场电影、吃一顿美食等，激励自己继续保持。

2. 持续监督：继续保持对自己叹气行为的关注，不断提醒自己克服这个习惯。可以定期回顾自己的进步，增强自信心。

3. 分享经验：将自己克服叹气习惯的经验分享给身边的人，帮助他们也养成积极乐观的心态。同时，通过分享，进一步巩固自己的成果。

通过以上行动计划，坚持执行并不断调整，相信你可以逐渐克服叹气的习惯，以更加积极乐观的态度面对生活。