一、富含色氨酸的食物

1. 牛奶：牛奶中含有丰富的色氨酸，它可以在人体内转化为血清素和褪黑素，有助于放松身心、促进睡眠。睡前喝一杯温牛奶可以帮助缓解失眠症状。

2. 香蕉：香蕉富含色氨酸和镁元素。镁可以放松肌肉，色氨酸有助于合成褪黑素，两者共同作用，可促进睡眠。

3. 坚果：如杏仁、腰果等，含有色氨酸和镁、钙等矿物质，对睡眠有一定的帮助。

二、富含 B 族维生素的食物

1. 全麦食品：全麦面包、糙米等全麦食品富含 B 族维生素，特别是维生素 B6。B 族维生素有助于调节神经系统功能，改善睡眠质量。

2. 瘦肉：瘦肉中含有维生素 B1、B6 和 B12，这些维生素对神经系统的正常功能至关重要。适量摄入瘦肉可以帮助缓解失眠多梦的症状。

3. 蛋类：鸡蛋含有丰富的 B 族维生素和优质蛋白质，有助于维持身体的正常功能，促进睡眠。

三、富含钙和镁的食物

1. 豆制品：如豆腐、豆浆等，富含钙和镁。钙有助于放松神经和肌肉，镁可以调节神经系统功能，两者共同作用，可改善睡眠。

2. 绿叶蔬菜：菠菜、甘蓝等绿叶蔬菜含有丰富的钙和镁，同时还富含维生素和膳食纤维，对健康有益。

3. 海鲜：如虾、贝类等海鲜富含钙和镁，适量食用可以帮助缓解失眠症状。

四、其他食物

1. 蜂蜜：蜂蜜中含有葡萄糖，可以促进大脑分泌血清素，从而帮助放松身心，促进睡眠。可以在睡前用温水冲服一杯蜂蜜水。

2. 燕麦：燕麦含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，有助于稳定血糖水平，促进睡眠。可以将燕麦煮成粥或加入牛奶中食用。

3. 红枣：红枣具有健脾安神的作用，可缓解失眠多梦的症状。可以将红枣与小米一起煮粥食用。

以下是一些适合失眠多梦人群的食谱：

一、小米红枣粥

材料：小米 50 克、红枣 5 颗、桂圆肉 10 克。