- 搬重物姿势：先蹲下，让双腿发力，慢慢起身，避免直接弯腰搬重物。例如，搬箱子时，先蹲下，双手抱住箱子，利用腿部力量站起，减少腰部用力。

2. 适度休息：避免长时间保持同一姿势，定时起身活动。每小时可活动5-10分钟，伸展腰部和腿部肌肉。例如，在办公室工作时，设置定时提醒，每隔一小时站起来走走，扭扭腰、踢踢腿。

3. 睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，保持良好的睡眠姿势。可侧卧或仰卧，在膝盖下垫软枕，减轻腰部压力。比如，侧卧时双腿间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下方放置一个小垫子，维持腰椎的自然曲度。

二、运动康复

1. 腰部伸展运动：

- 猫式伸展：跪在地上，双手和双膝着地，像猫一样弓背和伸展脊柱。每次进行10-15个循环，可有效放松腰部肌肉。例如，早晨起床后或晚上睡觉前进行猫式伸展，舒缓腰部紧张。

- 仰卧抱膝：仰卧在床上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，尽量向胸部靠近，感受腰部的拉伸。每次保持15-30秒，重复3-5次。

2. 强化腰部肌肉运动：

- 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，锻炼腹部和腰部肌肉。从每次坚持30秒开始，逐渐增加时间。例如，每天进行2-3组平板支撑，增强腰部核心力量。

- 桥式运动：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，臀部用力抬起，使身体呈一条直线。每次保持10-15秒，重复10-15次。

三、物理治疗

1. 热敷：使用热毛巾、热水袋或热敷贴等对腰部进行热敷，促进血液循环，缓解肌肉疼痛。每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。例如，晚上看电视时，用热水袋热敷腰部，放松肌肉。

2. 按摩：可由专业按摩师进行按摩，也可自己进行简单的腰部按摩。用手掌在腰部两侧轻轻揉搓，或用手指按压腰部穴位。比如，按摩委中穴、肾俞穴等，可缓解腰部疼痛。

3. 牵引：在医生的指导下进行腰部牵引，可拉开椎间隙，减轻对神经的压迫，缓解疼痛。例如，定期到医院进行腰椎牵引治疗，改善腰部状况。

四、饮食调理

1. 增加营养摄入：多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、新鲜蔬菜和水果等，有助于维持肌肉和骨骼的健康。例如，每天保证一杯牛奶、一个鸡蛋，多吃绿叶蔬菜和水果。