?要明白在这种处境下，产生愤怒、悲伤、恐惧等情绪是正常的。不要压抑这些情绪，而是给它们一个释放的空间，可以通过写日记的方式，把内心的委屈和不满记录下来。

?例如，每天晚上花10 - 15分钟写日记，详细描述当天所遭受的精神暴力事件和自己的感受，这有助于缓解情绪压力。

2.积极的自我肯定

?不断提醒自己的优点和价值，避免被施暴者的言语和行为影响自我认知。可以列出自己的优点清单，如善良、有才华、有责任心等，并将其放在随时能看到的地方，如手机备忘录或贴在床头。

?每天对着镜子给自己一个微笑，告诉自己“我是有价值的，他们的看法不能定义我”。

3.情绪调节技巧运用

?当感到情绪激动时，尝试深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法来让自己平静下来。比如，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。

?也可以通过运动来释放压力，像跑步、跳绳等，每次运动30分钟以上，让身体分泌内啡肽，改善情绪状态。

二、保持社交距离与建立新支持系统

1.尽量避免接触施暴群体

?如果可能的话，减少与实施精神暴力的群体在一起的时间。比如在学校，可以选择更换座位或者调整学习小组；在工作场合，尽量避免参与他们组织的活动。

?但是要注意避免过于刻意，以免引起更多的冲突或被误解为是在挑衅。

2.寻找安全的社交圈子

?努力寻找真正理解和支持自己的人，如其他朋友、亲戚或志同道合的人。和他们分享自己的经历，获得情感上的支持和鼓励。

?可以参加兴趣小组、志愿者活动等，在这些活动中结识新的朋友，拓展自己的社交圈。例如，参加绘画班，在那里和其他绘画爱好者建立友谊。

三、尝试沟通与解决问题

1.和施暴者沟通（如果可行的话）

?在自己感觉相对安全的情况下，尝试和施暴者沟通，用冷静、坚定的语气表达他们的行为对自己造成的伤害。例如，“你这样说我让我很伤心，希望你以后不要这样做了”。